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預 防 「 骨 質 疏 鬆 症 」
鈣 質 的 重
要 性
鈣 質 是 人 體 骨 頭 最 主 要 的 成 份 ， 30 歲 以 前 是 骨 骼 的 成 長 期 ， 骨 質 逐 漸 增 加
而 達
高 峰 ，此 期 如 能 攝 取 足 夠 的 鈣 質 ， 即 可 建 立 較 緻 密 的 骨 質 。
中 年 以 後 骨 質 每 年 約 減 少
0.3%~0.5% ， 停 經 後 婦 女 流 失 速 度 更 快
， 為 減
緩 骨 質 流 失 的 速 度 ，每 日 應 攝 取 足 夠 的 鈣 質 。
每 日 鈣 質 攝 取 量
１ . 成 年 人 ： 600 毫 克 。
２ . 哺 乳 或 懷 孕 後 期 婦 女 ： 1100 毫 克 。
３ . 男 性 青 少 年 ： 800 毫 克 。 女 性 青 少 年 ： 700 毫 克 。
鈣 質 的 來 源
１ . 牛 奶 及 乳 製 品：牛 奶 富 含 鈣 質 ， 且 容 易 被 人 體 吸 收 ， 對 骨 骼 保 健 非 常 重 要 ，其
他 乳 類 食 品 如 乳 酪 、 酸 乳 酪 等 ， 也 都 富 含 鈣 質 ， 除 一 般 牛 奶 外 ，
個 人 可 依 其 體 質 選 用
下 列 牛 奶 替 代 ：
－ 低 脂 或 脫 脂 牛 奶 可 供 必 須 制 脂 肪 攝 取 者 飲 用 。
－ 低 乳 糖 牛 奶 可 供 乳 糖 不 耐 症 者 飲 用 （ 於 喝 牛 奶 後 會 產 生 腹 漲 、 腹 瀉 的 人 ）
。
－ 發 酵 乳 牛 奶 經 過 發 酵 後 ， 將 部 份 乳 糖 分 解 為 乳 酸 ， 而 改 變 口 味 ，
可 供 乳 糖 不 耐 症 者或 是 不 喜 歡 牛 奶 口
味 之 人 飲 用 。
２ . 其 他 含 鈣 量 高 的 食 物
－ 小 魚 （ 連 骨 進 食 ） 、 魚 乾 、 蝦 類 、 蛤 及 牡 蠣 等 。
另 外 熬 骨 頭 湯 時 ， 加 醋 可 易 於 骨 中 鈣 質 溶 出 。
－ 豆 類 、 豆 製 品 及 深 色 蔬 菜 等 ， 唯 其 鈣 質 較 不 易 被 吸 收 。
３ . 鈣 片
鈣 質 最 好 是 由 食 物 中 獲 得 ， 若 實 在 無 法 由 食 物 中 攝 取 足 夠 的 鈣 質 ，
可 服 用 鈣 片
補 充 ，
但 是 須 注 意 下 列 事 項 ：
（ １ ） 一 次 服 用 不 要 超 過 500~600 毫 克 ， 每 日 不 要 超 過 1500 亮 克 。
（ ２ ） 同 時 服 用 維 他 命 D ， 或 喝 少 量 牛 奶 ， 有 利 鈣 質 的 吸 收 。
（ ３ ） 若 服 用 鈣 片 引 起 脹 氣 、 便 秘 時 ， 可 在 服 用 前 多 喝 水， 或 於 進 食 時 服 用 。
（ ４ ） 服 用 其 他 藥 物 的 １ ∼ ２ 小 時 內 ， 不 可 服 用 鈣 片 。
結 論
牛 奶 是 鈣 質 最 主 要 的 食 物 來 源 ， 若 不 喝 牛 奶， 則 很 難 獲 得 足 夠 的 鈣 質 ，
為 獲 得 足 夠 的
鈣 質 ，建 議 每 人 每 日 應 喝 牛 奶 量 為 ：成 人 － １ ∼ ２ 杯 青 少 年 及 孕 產 婦 － ２ ∼ ３ 杯
一 杯 牛 奶 為 240 毫 升 ， 或 以 ３ ∼ ４ 湯 匙 奶 粉 沖 泡 成 一 杯 ， 每 杯 約 含 260 毫 克 鈣
質
。
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